Proteini

 

Proteini - Svijet Joge

Proteini su makronutrijenti koji su neophodni za izgradnju mišićne mase. Kemijski, oni su velike, složene molekule koje igraju mnoge ključne uloge u tijelu. Oni većinu posla rade u stanicama i potrebni su za strukturu, funkciju i regulaciju tjelesnih tkiva i organa.

Oni se sastoje od stotina, čak i tisuća manjih jedinica koje se nazivaju aminokiseline, one su povezane dugim lancima. Postoji 20 različitih vrsta aminokiselina koje se mogu kombinirati da bi se stvorio protein. Slijed aminokiselina određuje jedinstvenu trodimenzionalnu strukturu svakog proteina i njegovu specifičnu funkciju. Aminokiseline su kodirane kombinacijama triju gradivnih blokova DNK (nukletoida), određenim slijedom gena.

FUNKCIJE PROTEINA

  • Antitijelo- Protutijela se vežu za određene strane čestice, poput virusa i bakterija, kako bi zaštitile tijelo.
  • Enzim- Enzimi provode gotovo sve od tisuća kemijskih reakcija koje se odvijaju u stanicama. Oni također pomažu u stvaranju novih molekula čitajući genetske informacije pohranjene u DNK.
  • Glasnik- Proteini glasnici, poput nekih vrsta hormona, prenose signale za koordinaciju bioloških procesa između različitih stanica, tkiva i organa.
  • Strukturna komponenta- Ti proteini pružaju strukturu i potporu stanicama. U većem opsegu omogućuju i kretanje tijela.
  • Prijevoz / skladištenje- Ti se proteini vežu i nose atome i male molekule unutar stanica i kroz tijelo.

Koliko proteina je potrebno? Medicinski instituti preporučuju da 10 – 35% kalorija dolazi iz proteina dnevno. A koliko je to grama proteina, ovisi o kalorijskim potrebama pojedinca, a količina proteinske hrane koju bi osoba trebala jesti ovisi o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti.
Sigurna razina proteina kreće se od 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine do 2 grama proteina po kilogramu za vrlo aktivne sportaše.

Većina ljudi treba 20 do 30 grama proteina po obroku, na primjer, to je 2,5 bjelanjka za doručak ili 85 do 100 grama mesa za večeru.

Djeci koja obično lako dobivaju dovoljno proteina, nije potrebno naglašavati konzumaciju proteina. Važnije  je usredotočiti se na voće i povrće za djecu, ali dodatak proteina za djecu je pretjerivanje.

Najčešći izvor proteina se nalazi u životinjskim proizvodima, iako je prisutan i u drugim izvorima, poput orašastih plodova i mahunarki.

Proteinski Shakeovi - Svijet Joge

A osim životinjskih izvora, postoji nekoliko alternativnih izvora proteina:

  • Sojini proteini – Oni dolaze iz soje i dostupni su u raznim oblicima, kao što su tofu, mlijeko, zamjene za meso, brašno, ulje… Dokazano je da soja sadrži malo više fitoestrogena iz izoflavona, što stvarno pomaže u povećanju antioksidansa, ali mnogi se ljudi ustručavaju rabiti soju zbog mita koji je povezuje s rakom dojke.
  • Proteini konoplje – potječu iz biljke konoplje koja ne sadrži THC (aktivni sastojak marihuane) Ona je dostupna u obliku sjemena, praha i mlijeka. Žličica konoplje sadrži 5,3 grama proteina.
  • Proteini sirutke – Ovaj protein je nusproizvod procesa proizvodnje sira i stoga nije veganska opcija. On je bolji za izgradnju i regeneraciju mišićne mase, tako da će njega voljeti ljudi koji se žele nabildati ili oni koji puno vježbaju.

Sve su ovo dobre opcije i svode se na osobne preferencije.

Meso Bogato Proteinom - Svijet Joge

Ljudi neke aminokiseline proizvedu sami ali druge moraju dobiti hranom. A devet aminokiselina koje ljudi ne mogu sami proizvesti se još nazivaju i esencijalnim aminokiselinama, a one su: histidin, izolevcin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.

Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se potpunim proteinima. Oni se također ponekad nazivaju idealnim proteinima ili visokokvalitetnim proteinima. Oni uključuju meso i mliječne proizvode, kvinoju, sjemenke konoplje, chia sjemenke i soju.
Proteini koji nisu cjeloviti se često nalaze i u grahu, žitaricama i mahunarkama, kao i povrću koje sadrži male količine bjelančevina. Ti nepotpuni proteini se mogu kombinirati kako bi se stvorili cjeloviti proteini, na primjer, grah i riža, maslac od kikirikija i kruh od cjelovitih žitarica te makaroni i sir.

Povrće Bogato Proteinima - Svijet Joge

HRANA BOGATA PROTEINIMA

Meso (18 do 25 grama proteina po porciji)

  • Okrugli odrezak
  • Nemasna mljevena govedina
  • Svinjski kotleti
  • Pileća prsa bez kože
  • Pureća prsa

Mliječna hrana (6 do 23 grama proteina po porciji)

  • Grčki jogurt
  • Svježi sir
  • Jaja
  • 2 postotno mlijeko

Druge visokoproteinske namirnice (6 do 22 grama proteina po porciji)

  • Konzervirane namirnice poput srdela, inćuna i tune.
  • Bijeli grah
  • Leća
  • Maslac od kikirikija
  • Quinoa
  • Edamame
  • Soba rezanci

Svakako preporučamo savjetovanje sa vašim liječnikom o preporučenoj dnevnoj dozi proteina u prehrani ili o dodatku proteina za povećanje mišićne mase.