Disanje

Disanje - Svijet Joge

Prosječan današnji čovjek može izdržati tri tjedna bez hrane, tri dana bez vode a svega tri minute bez kisika.

Disanje je najvažniji proces u našem tijelu jer su naša pluća u stanju izbaciti čak 250 vrsta otpadnih tvari iz našega tijela, te su time jedan od glavnih puteva eliminacije nečistoće iz organizma.
Drugim riječima, disanje je prijenos kisika iz zraka u stanice tkiva, te prijenos ugljikovog dioksida u suprotnom smjeru.

Disanje u organizmu se odvija tako da nos čisti i zagrijava zrak, ždrijelo prima zrak iz nosne šupljine i zagrijava ga na temperaturu tijela. Grkljan ima glavnu ulogu disanja ali i fonacije te svojim poklopcem sprječava ulazak hrane u pluća.
Kroz dušnik nam zrak putuje u bronhe, a iz bronha i bronhiola taj zrak dolazi do alveola koje su najvažniji dio pluća jer se tamo odvija razmjena plinova.

Postoje dva načina disanja, plućno i stanično.

Plućno disanje je disanje gdje se izmjena plinova između zraka u plućnim mjehurima i krvi u kapilarama odvija u plućima. To je proces gdje udahnuti zrak sadrži više kisika u odnosu na krv koja je kapilarama došla do plućnih mjehura.

Stanično disanje je disanje gdje krv obogaćena kisikom dolazi do svake stanice organizma, te zbog te razlike u udjelu plinova, kisik iz krvi difuzijom ulazi u stanice. Kisik se u mitohondrijima stanica iskorištava za oslobađanje energije iz hranjivih tvari.

Poznato je da većina odraslih diše nepravilno, odnosno dišu nepotpuno i plitko i koriste svega 30-40% kapaciteta pluća.
Što je dah plići i kraći, to je kapacitet pluća sve manji.

Pitanje je zašto dišemo nepravilno? Postoje brojni razlozi, ali jedni od najpoznatijih su:

  • Nepravilno držanje
  • Stil života
  • Genetski fenomeni disanja, koji ne ovisi o nama.
  • Usvojene navike
  • Okoliš

Postoje i razne bolesti dišnog sustava, koje mogu nastati preko raznih mikroorganizama koji se prenose s osobe na osobu različitim putevima, to nazivamo zaraznim bolestima dišnog sustava.
Neke od ozbiljnijih bolesti dišnog sustava su:

  • Astma- Kronična upalna bolest dišnih puteva
  • Tuberkuloza- Zarazna bakterijska infekcija
  • Rak pluća- bolest obilježena nekontroliranim rastom stanica u plućima

Pravilno DIsanje - Svijet Joge

PRAVILNO DISANJE

Pošto je disanje radnja o kojom najčešće ni ne razmišljamo, vrlo često nesvjesno počnemo nepravilno disati, no to nije stvar koja se ne može promijeniti, zato se uspravite, i udahnite duboko jer ćemo vam objasniti kako nam joga može popraviti pravilnost disanja.

DISANJE I JOGA

Početnicima se joga može činiti tek nešto više od načina savijanja tijela u neprirodne poze. Ali zapravo su poze samo vrlo mali aspekt onoga što je u biti duhovna praksa punog spektra, prana je najvažniji dio fizičke prakse joge, a ne toliko same poze. Duboko, namjerno disanje koje prati poze uklanja energetske blokade i služi za pročišćavanje tijela, povećavajući protok prane.
Disanje je ključna komponenta, a asane , ili poze, predstavljaju samo jedan dio cijeline koji je joga. Svijest o dahu naziva se pranayama.

U Joga sutri Patanjali opisuje pranayamu kao proces kojim možete prekinuti svoj nesvjesni obrazac disanja i učiniti dah dugim, laganim i glatkim, i baš zbog toga nam redovito prakticiranje joge daje svijest o našem disanju i time nam pravilno disanje dolazi prirodno tijekom cijelog dana.

Joga i Disanje - Svijet Joge

Evo i par pranayama praksi za početak:

  • Osnovna svijest o dahu– Ovaj nježni uvod u dijafragmatično disanje uči vas kako disati cjelovitije i svjesnije te time umiruje i smiruje čitav živčani sustav, smanjujući stres i tjeskobu i poboljšavajući samosvijest.

Ovo prakticiramo barem jednom dnevno, u bilo koje vrijeme.

Udobno legnite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu u razmaku od bokova. Stavite dlan na trbuh i nekoliko trenutaka ugodno dišite, primjećujući kvalitetu daha. Osjeća li se dah napeto? napregnuto? neujednačen? plitko? Jednostavno promatrajte dah bez ikakve prosudbe. Zatim postupno počnite disanje činiti što opuštenijim i ujednačenijim, uvodeći malu stanku nakon svakog udaha i izdaha.

Jednom kada se dah osjeća opušteno i ugodno, primijetite kretanje tijela. Dok udišete, trbuh se prirodno širi; dok izdišete, osjetite lagano stezanje trbuha. Na nježni način pokušajte aktivno proširiti trbuh na udah i stisnuti trbuh na izdah kako biste podržali prirodno kretanje dijafragme i iskusili zadovoljstvo dajući si puni, opušteni dah. Nastavite vježbu od 6 do 12 udisaja.

  • Dah koji hladi (Sitali / Sitkari pranayama)- Sitali Pranayama često se prevodi kao “hladni dah”, jer se kaže da čin povlačenja zraka preko jezika i u usta djeluje rashlađujuće i smirujuće na živčani sustav. Da biste vježbali ovo morate biti sposobni uviti strane jezika prema unutra tako da izgleda poput slamke.
    Sposobnost uvijanja jezika genetska je osobina. Ako ne možete, isprobajte alternativnu tehniku ​​nazvanu Sitkari Pranayama, koja nudi iste efekte.

Ova tehnika je dobra jer može poboljšati fokus; smanjiti uznemirenost, ljutnju i tjeskobu; i smiruju višak topline u sustavu.

Ovo se prakticira dva puta dnevno ili po potrebi u stresnim vremenima.

Sitali Pranayama

Sjednite udobno, bilo na stolici ili na podu, s opuštenim ramenima i prirodno uspravnom kralježnicom. Blago spustite bradu, uvijte jezik uzdužno i izbacite ga iz usta na ugodnu udaljenost. Lagano udišite kroz “slamu” koju stvara vaš uvijeni jezik dok lagano podižete bradu prema stropu, podižući samo onoliko koliko je vratu ugodno. Na kraju udisaja, s udobno podignutom bradom, uvucite jezik i zatvorite usta. Polako izdahnite kroz nosnice dok nježno spuštate bradu natrag u neutralan položaj. Ponavljajte 8 do 12 udisaja.

 

Sitkari Pranayama

Lagano otvorite usta jezikom odmah iza zuba. Udahnite polako kroz prostor između gornjeg i donjeg zuba, dopuštajući zraku da vam se ispire preko jezika dok podižete bradu prema stropu. Na kraju udisaja zatvorite usta i izdahnite kroz nosnice dok lagano spuštate bradu natrag u neutralni položaj. Ponavljajte 8 do 12 udisaja.

  • Dugi izdah– Ova praksa disanja je u omjeru 1: 2, koja uključuje postupno povećavanje izdaha dok ne udvostruči dužinu udisaja, opušta živčani sustav i može smanjiti nesanicu, poremećaje spavanja i tjeskobu.

Ovo prakticiramo prije spavanja ili kada nas uhvati nesanica

Započnite tako što ćete ležati na leđima savijenih koljena i stopala položenih na pod, u širini bokova. Stavite dlan na trbuh i nekoliko puta opušteno udahnite, osjećajući kako se trbuh na udisaju širi i lagano skuplja na izdisaju. Dlanom na trbuhu mentalno brojte duljinu svakog udisaja i izdisaja za još nekoliko udisaja. Ako je udisanje duže od izdisaja, možete ih početi praviti jednake dužine tijekom sljedećih nekoliko udisaja.

Nakon što se udisanje i izdah izjednače, postupno povećavajte duljinu izdisaja za 1 do 2 sekunde lagano skupljajući trbuh. Sve dok se dah osjeća glatko i opušteno, nastavite postupno povećavati izdah za 1 do 2 sekunde jednom u nekoliko udaha. Svakako se nemojte naprezati jer se izdah povećava i nastavite dok izdah ne bude dvostruko duži od udisaja, ali ne i duže. Primjerice, ako je vaš udah ugodno 4 sekunde, ne povećavajte duljinu izdaha na više od 8 sekundi.

Imajte na umu da čak i izdah koji je samo malo duži od udisanja može izazvati umirujući učinak, pazite da se ne potisnete dalje od svojih mogućnosti. (Ako to učinite, vjerojatno ćete aktivirati simpatički živčani sustav ili odgovor na stres i osjećati se uznemireno, a ne smireno.)

Ako vam se dah osjeća nelagodno ili vam je kratko, ili ako dahćete pri sljedećem udisanju, vratite se na omjer koji je ugodniji za 8 do 12 udisaja. Zatim završite svoj trening sa 6 do 8 prirodnih, opuštenih udisaja.